DE - Wie wird ein Geschwindigkeitsprofil erstellt und das 1RM bestimmt?

Das Geschwindigkeitsprofil

Die Basis für das geschwindigkeitsorientierte Krafttraining ist der quasi lineare Zusammenhang von der konzentrischen Ausführungsgeschwindigkeit und der verwendeten Last. In einfachen Worten – je höher die Last wird, desto langsamer kann diese bewegt werden. Ist die Last maximal, wird diese mit der minimal möglichen Geschwindigkeit bewegt (englisch “Minimal Velocity Threshold” oder MVT). Würde die Last weiter erhöht werden, wäre die Bewegung langsamer und der Athlet könnte das Gewicht nicht mehr konzentrisch bewältigen. Das MVT ist also die Geschwindigkeit bei maximaler Last. Wichtig ist, dass dieser Zusammenhang bei jedem Athleten und jeder Übung anders ist. Das Profil muss also für jeden Athleten in jeder Übung aufgebaut werden. Gut, dass Vmaxpro dies komplett automatisch im Hintergrund auf Basis aller Daten selber erledigt.

Das Einer-Maximum

Wie bereits erwähnt ist der zugrunde liegende Zusammenhang linear. Zumindest ist er dies in dem Bereich, welcher für uns von Interesse ist. Mit diesem Wissen kann die Steigung der Geraden über die Ausführung submaximaler Lasten mit maximaler Geschwindigkeit ermittelt werden. Es empfiehlt sich eine Last von über 55 % 1RM zu verwenden, da die maximale Geschwindigkeit mit leichten Gewichten für unerfahrene Athleten schwer zu realisieren ist und dies in manchen Übungen schlichtweg nicht möglich ist. Obwohl zwei Lasten mathematisch ausreichen würden, führen mehrere verschiedene Lasten zu einem belastbareren Ergebnis. Vmaxpro nutzt die besten Wiederholungen aller Wiederholungen der letzten 6 Wochen mit Lasten über 60 % der maximal verwendeten Last. Warum 6 Wochen? Es braucht eine gewisse Zeit das Geschwindigkeitsprofil durch Training zu verändern. Man spricht hier von rund 42 Tagen Adaptionszeit. Innerhalb von 42 Tagen ist der Zusammenhang also recht stabil.

Vmaxpro betrachtet dabei alle Wiederholungen genau, um mögliche Fehlmessungen oder Aufnahmen von Teilbewegungen zu eliminieren. So werden z. B. beim Kniebeugen Wiederholungen mit fehlender Tiefe im Vergleich zu allen anderen Wiederholungen nicht betrachtet, da sie nicht repräsentativ sind.

Neben der Geraden-Steigung fehlt nun noch das MVT für die akkurate Bestimmung des 1RM. Das MVT lässt sich bestimmen, indem ein Athlet bis zu seinem 1RM steigert oder indem er eine submaximale Last bis zum technischen Versagen bewegt. Hier gilt, desto höher die Last, desto belastbarer das Ergebnis. Alles über 80 % führt in der Regel zu einem sehr guten Ergebnis. Vorsicht ist hier aus Sicht der Literatur beim Kreuzheben geboten. Neben sehr hohen Korrelationen in allen anderen Übungen scheint der Ansatz des submaximalen Versagenssatzes beim Kreuzheben nicht immer zu stimmen.

Vmaxpro nutzt intern automatisch die langsamste, valide, letzte Wiederholung eines Satzes mit einer Last über 70 % 1RM innerhalb der letzten 6 Monate. Das MVT wird dabei in jedem Training, wenn nötig, angepasst. Das MVT ist sehr stabil über die Zeit und kann daher über 6 Monate betrachtet werden.

Neben dem reinen geschwindigkeitsoriertierten Ansatz berechnet Vmaxpro ebenfalls das 1RM über submaximale Sätze bis zum Versagen. Hier kommen je nach Bereich und Übung diverse Algorithmen zum Tragen. Mit der Ausführung eines einzelnen Satzes bis zum Versagen entsteht so bereits ein belastbares Profil.

Als Beispiel: 10 Wiederholungen Klimmzüge mit einem Körpergewicht von 75 kg und einer maximalen Ausführungsgeschwindigkeit von 0.7 m/s, in einer der ersten Wiederholungen, ergeben ein 1RM von rund 95 kg. Mit einer langsamsten Geschwindigkeit in diesem Satz von 0.35 m/s ergeben sich also zwei Lasten mit zwei Geschwindigkeiten und einem MVT von 0.35 m/s.

Die Genauigkeit

Um zu klären, wie genau da Ganze eigentlich sein kann, muss zunächst die Bedeutung des errechneten 1RMs diskutiert werden. Das errechnete 1RM ist immer ein theoretisches 1RM unter optimalen Bedingungen. Besonders bei weniger fortgeschrittenen Athleten kommt es bei Lasten nahe dem 1RM zu technischen Fehlern oder lokalem Versagen einer Partie. Solche Faktoren können nicht berechnet werden, werden jedoch auch bei zunehmender Trainingserfahrung deutlich verringert.

Steht das Profil eines Athleten, kann das 1RM im Bereich von ±2.5 % sicher vorhergesagt werden. Besonders wichtig ist jedoch, dass dieser Fehler nicht zufällig, sondern systematisch ist. Das bedeutet, dass das 1RM z. B. immer mit 1 % unterschätzt wird. Dies beeinflusst den Einsatz im täglichen Training zur Ermittlung der verwendeten Trainingslast nicht negativ.

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